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Comment gérer son stress par la cohérence cardiaque ?

18 janvier 2017

Pour accompagner les bonnes résolutions de ce début d’année, le premier Café-contacts 2017 s’est axé sur une méthode de gestion du stress: « La cohérence cardiaque ». Cette technique, très utile dans la vie de tous les jours, peut également être mise en pratique avant un entretien d’embauche ou dans toute autre situation stressante. En effet, la cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Une quinzaine de personnes de plus de 50 ans en recherche d’emploi a ainsi pu partager conseils et astuces pour mieux gérer son stress autour d’un café-croissant.

 

Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permettrait de mieux contrôler son cerveau. Lorsqu’on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s’emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers. Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque.

Ce qu’on sait moins est que le lien entre ces deux principaux organes existe dans les deux sens. Le cœur lui aussi peut influencer notre cerveau. En respirant calmement et donc en contrôlant son rythme cardiaque, il serait possible de jouer sur le cerveau en influençant le système nerveux autonome (SNA). En modifiant ce système nerveux autonome, qui est composé de deux branches, la branche sympathique et la branche parasympathique, il serait possible de diminuer son taux de cortisol (= hormone du stress) et donc, son stress. Finalement, grâce à une respiration posée, nous pouvons obtenir une fréquence cardiaque plus régulière et réduire les signes de tension.

 

Pour rappel, le système sympathique a pour rôle, entre autres, d’accélérer le rythme cardiaque. A l’inverse, le système parasympathique est là pour le ralentir. L’organisme possède finalement un frein et un accélérateur pour réguler le cœur.

En étudiant un électrocardiogramme de près, il est possible de remarquer que le rythme des battements du cœur est très variable. Pour un cœur qui bat à 60 pulsations par minute par exemple, l’écart entre deux battements varie en permanence : un peu moins d’une seconde puis un peu plus d’une seconde… L’intervalle entre chaque pulsation n’est pas exactement régulier. La prise de pouls est finalement une approximation. Un tachogramme est un examen qui permet de visualiser la fluctuation de la fréquence cardiaque et représente le variabilité de la fréquence cardiaque.

 

En travaillant sur la respiration, il serait donc possible de contrôler ces variations de la fréquence cardiaque et donc d’uniformiser le fonctionnement du cerveau. L’objectif de la cohérence cardiaque est de rendre les battements de cet organe plus réguliers, afin de rendre la personne qui la pratique plus sereine.

La cohérence cardiaque pourrait finalement permettre de gérer et de contrôler son stress, ce dernier étant provoqué par un déséquilibre. Pour cela, la personne doit apprendre à respirer calmement, en rythme, et à contrôler sa respiration.

 

La technique de cohérence cardiaque repose sur un principe très simple : 3 fois par jour, il faut respirer calmement (6 respirations par minute) durant 5 minutes.

Il est conseillé de compter les respirations (1 respiration correspond à une inspiration et une expiration) pour s’assurer que l’on respire à un bon rythme. Ce décompte permet également de rester concentré sur sa respiration sans se laisser distraire par ses pensées. Il est parfois proposé de tracer des vagues lors de la respiration : un trait vers le haut en inspiration et un trait vers le bas en expiration. Cette technique permet de vérifier à la fin de la séance le nombre de respirations réalisées.

L’exercice se fait de préférence assis, et le dos droit. L’effet de cette séance de respirations lentes et profondes durerait près de cinq heures. Idéalement, les trois séances se font au réveil, avant le déjeuner et en fin de journée.

 

Vidéo Youtube pour vous entrainer :

Que le visuel sans le son https://www.youtube.com/watch?v=StpBBksAl90

Possible les yeux fermés https://www.youtube.com/watch?v=1h_q1u9jncs

 

Exercice de la situation idéale

On choisit une situation qui nous tétanise : par exemple, pour un professeur, cela peut être de donner des cours à un amphithéâtre bondé d’étudiants. On inspire et on expire en visualisant non pas cette situation paralysante mais la situation idéale, en l’occurrence dans notre exemple, d’être un professeur très à l’aise, souriant et parfaitement dans son élément face à son auditoire. Cette visualisation positive calquée sur l’exercice de cohérence cardiaque (5 secondes de visualisation sur l’expiration) permet de reprogrammer positivement son cerveau.

 

365…

  • 3 fois par jour
  • 6 respirations par minute
    • 5 secondes d’inspiration par le nez
    • 5 secondes d’expiration par la bouche
  • 5 minutes : durée totale de l’exercice

Selon les prescripteurs, l’équilibre nerveux obtenu perdurera pendant près de 5 heures et les bénéfices notables décrits plus haut apparaîtront dès 7 à 10 jours de pratique.

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